太極拳鍛煉要領(lǐng)有哪些?

欄目分類：太極八卦   發(fā)布日期：2017-08-10   瀏覽次數(shù)：次

　　各式太極拳鍛煉要領(lǐng)基本一致，下面進(jìn)行簡(jiǎn)要介紹，以便實(shí)學(xué)者借鑒。

      1.注意松靜練習(xí)：習(xí)拳時(shí)始終要保持心平氣和。首先把大腦中樞神經(jīng)“靜”下來(lái)，放松周身肌肉、關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。身體端正自然，頭頂同會(huì)陰始終保持垂直，上下呼應(yīng)，避免挺胸、凹肚、低頭、彎腰、弓背、突臀等現(xiàn)象;呼吸要自然，逐漸運(yùn)用腹式呼吸，始終保持腹實(shí)胸寬狀態(tài)，使下身穩(wěn)重，上身靈活。

　　2.意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作：用意識(shí)導(dǎo)引動(dòng)作，動(dòng)作要輕松柔和，不可用拙力、僵勁;動(dòng)作要走弧形或環(huán)形，逐漸達(dá)到各個(gè)肌肉群和關(guān)節(jié)都能一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，連貫均勻、綿綿不斷。

　　3.練習(xí)太極拳對(duì)上肢的要求：①以腰為軸心：腰部松沉直豎，不軟塌，不搖晃，骶骨沉著有力，使重心下降穩(wěn)定，微微放置腰部來(lái)帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。②頭要正直：動(dòng)作時(shí)意欲去何處，眼神先去，目光要隨著主要的手轉(zhuǎn)動(dòng)而前視，停勢(shì)時(shí)目光經(jīng)食指前視，延展及遠(yuǎn)，眼神要照顧上下兩旁;頸項(xiàng)要隨目光轉(zhuǎn)動(dòng)，松豎而不僵硬;口唇要自然合閉，下顎微收，用鼻子呼吸。③肩要松沉：兩肩平齊，不可一高一底;肘要松垂，肘關(guān)節(jié)微屈，用意注于肘尖，手臂伸縮運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，輕靈沉著而不漂浮;腕要靈活有力，近腕節(jié)尺骨處要隨勢(shì)沉住，指要舒展，手臂在運(yùn)動(dòng)時(shí)要旋腕轉(zhuǎn)膀。

　　4.對(duì)軀干的要求：太極拳“主宰于腰”、“虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田”，是鍛煉任脈、督脈、帶脈的重要方法。“主宰于腰”是要求在“虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田”的原則下，腰部松沉直豎地微微旋轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng)上下肢的動(dòng)作，既鍛煉了任、督二脈，又使帶脈膨脹，腎部充實(shí)，日久能使帶脈一圈肌肉豐滿，小腹部沖脈有氣勢(shì)旺盛之感覺(jué)。

　　5.對(duì)下肢的要求：兩腿要分清虛實(shí)，胯根松開(kāi)，膝關(guān)節(jié)始終保持微屈，動(dòng)步出腿，先將一側(cè)腰腹轉(zhuǎn)換落實(shí)，胯根微向內(nèi)收，將重心坐穩(wěn)于一腿，股四頭肌著力、臀部與足根齊、臀部之力要到足跟，使實(shí)腿膝關(guān)節(jié)既穩(wěn)固又靈活;身體微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出，膝關(guān)節(jié)勿挺直;足尖領(lǐng)勁運(yùn)行，邁步要輕靈，隨著重心的緩緩移動(dòng)，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。動(dòng)作時(shí)旋踝轉(zhuǎn)腿，足趾足掌足跟實(shí)踏地，足心涌泉穴要空，使足勁下沉，似植地生根，使樁步穩(wěn)固，虛腿得以靈活變換。

　　另外，每一個(gè)姿勢(shì)的起、承、轉(zhuǎn)、合，著著貫串，節(jié)節(jié)松開(kāi)，處處合住。其中主次先后，要細(xì)心體會(huì)，辨別清楚，使動(dòng)作順?biāo)煊行颉Ｔ趧?dòng)作中間不可有停頓之處，內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致。上下相隨，不先不后;要做到“內(nèi)外合一”、“一氣呵成”。

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